【青木宣篤流フィジカルトレーニング：05】このオフシーズン中に走れる身体を作ろう！【ワンレッグプランク／レッグリフトクランチ／etc】

ワンレッグプランク【腹直筋・背筋群・臀部など】

体幹強化に効果的なプランク。いろいろな種類があるが、これは比較的容易だ。両手両足を着き、片足を後方にゆっくり持ち上げる。かかとがお尻の高さまで来るようにして、一直線になったらその姿勢をキープ。左右各30秒を3セットずつ

バードドッグ【脊柱起立筋・大臀筋など】

四つん這いになり、上体と床を平行にしたら、右手と左足、左手と右足のように、対角線上の手足を伸ばしてキープ。手足はできるだけ伸ばすのがポイントだ。体幹を鍛えると同時に、肩や股関節の可動域を広げたり、背中の筋肉を伸ばす効果も

ツーポイントプランク（バリエーション）【腹直筋・腸腰筋・背筋群・大臀筋など】

プランクはフォームの取り方によってさまざまな部位を鍛えられる。これはバードドッグとほぼ同じに見えるが、手足を斜め方向に伸ばすことで、腹筋まわりの負荷が増す。どの動作がどこに負荷をかけているか、違いを感じることも重要

バードドッグの形から、伸ばした手足をゆっくり身体の外側に振る。肩まわりとお尻まわりへの負荷が増し、鍛えられていることが分かるだろう。左腕の肘を伸ばしているが、肘は床に着けてもよい。その方が運動強度が少し下がり、ラクだ

ヒザつきプッシュアップ【大胸筋・上腕三頭筋・腹筋群など】

いわゆる腕立て伏せ。ヒザを床に着ければ、少しラク。手の幅や位置を変えることで鍛えられる部位も変わる。このように手幅を狭めてヒジを締めると、主に上腕三頭筋を鍛えられる。ブレーキングをイメージし、制動Gに耐えられる身体作りを

肩幅より大きく広げると格段に負荷が増す。大胸筋を鍛えるのに効果的だ。さらに手を前方に投げ出す位置に置くと、三角筋や僧帽筋など、肩まわりの筋肉を刺激できる。手の幅や位置で発動する筋肉が変わることを体感してほしい

レッグリフトクランチ【腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋など】

腹筋運動の1種。レッグリフトは、床と太ももが90度になるように持ち上げ、ヒザからも90度曲げる。息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸め、上体を持ち上げる。腹筋を鍛えストレートで伏せられる身体に

レッグリフトクランチの姿勢から、自転車を漕ぐイメージで対角となるヒザと肘がくっつくように上体をひねる。ひねる動作が加わることで、腹筋の横部分を鍛えられるうえ、脂肪燃焼効果も高い。が、当然きつい……

結局のところ、全身を駆使しながら走っている

「下半身に力を入れろ。上半身は力を抜け」という言い方をよく聞くが、私は上半身も力を入れるべきだと思う。ブレーキングによる減速Gに耐えながら、その力は腕を介してハンドルに伝えて操作する。イン側のハンドルを押し、逆操舵により倒し込むのだが、スピードが上がるほどハンドルへの強い入力が必要になる。

伏せ姿勢ひとつ取っても、腹筋背筋を含めて体幹の強さが求められる。スポーツライディングとは、汗をかくものなのだ。